Planetsingkil : Nyeri punggung bisa diakibatkan oleh kebiasaan posisi duduk yang salah maupun akibat faktor usia. Coba lakukan beberap...
Planetsingkil : Nyeri punggung bisa diakibatkan oleh kebiasaan posisi duduk yang salah maupun akibat faktor usia.
Coba lakukan beberapa gerakan latihan sederhana ini untuk meredakan sakit punggung maupun gejala keluhan pada bagian pingang, panggul, dan tangan.
1 | Pose mengangkat lengan dan kaki
Posisi awal: berbaring telungkup, lengan direntangkan di atas kepala, kaki lurus.
Apa saja yang harus dilakukan:
- Pada saat yang sama, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda, jaga agar tetap lurus.
- Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
- Ubah sisi dan ulangi latihan.
- Ulangi 10-20 kali untuk setiap sisi.
Manfaat: mengangkat lengan dan kaki secara bergantian meningkatkan kekuatan otot, memperbaiki postur dan membuat gerakan Anda lebih bebas.
2 | Pose meregangkan tendon di lantai
Posisi awal: Berbaring telentang, kaki lurus.
Apa saja yang harus dilakukan:
- Kencangkan lutut kanan ke dada, jaga agar kaki kiri tetap lurus.
- Regangkan sabuk atau handuk di bawah alas kaki kanan.
- Luruskan kaki kanan ke arah langit-langit sejauh yang Anda bisa.
- Tahan selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi latihan untuk kaki lainnya.
Gunakan: Peregangan tendon juga membantu untuk meregangkan otot-otot pinggul dan menghilangkan ketegangan dari pinggang.
3 | Pose meregangkan tulang belakang dada
Posisi awal: berbaring telentang, kaki lurus, lengan di sepanjang tubuh.
Apa saja yang harus dilakukan:
- Letakkan rol atau handuk gulung di bawah punggung atas.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala.
- Jaga lutut tetap tertekuk dan tidak mengangkat bokong dari lantai, turunkan kepala dan pundak hingga Anda merasakan ketegangan otot-otot di bagian tengah punggung.
- Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan angkat kepala dan tubuh bagian atas.
- Ulangi 10-20 kali
Manfaat: latihan untuk meregangkan tulang belakang dada mengurangi ketegangan otot, memperbaiki postur dan mendukung mobilitas punggung atas.
4 | Pose seperti piramid
Posisi awal: berdiri, kaki terpisah, lebar pinggul.
Apa saja yang harus dilakukan:
- Langkah mundur dengan kaki kiri Anda.
- Putar kaki kiri sedikit ke samping untuk mendapatkan sudut 45 °.
- Silangkan tangan Anda di belakang punggung.
- Perlahan condong ke depan ke kaki kanan.
- Tahan selama beberapa detik, rasakan ketegangan otot, lalu angkat tubuh kembali.
- Ulangi 5-10 kali, lalu ganti kaki.
Manfaat: postur piramida meregangkan paha belakang dan punggung bawah, memperkuat paha depan, kaki, dan kaki.
5 | Pose meregangkan otot lumbar
Posisi awal: berdiri, kaki terpisah selebar bahu.
Apa yang harus dilakukan:
- Langkah dengan kaki kanan ke depan.
- Tekuk lutut kanan dan sandarkan lutut kiri ke lantai.
- Pegang lutut kiri Anda di lantai, angkat kaki kiri ke atas dan pegang kaki dengan tangan.
- Tahan pose ini selama 30-40 detik, lalu ulangi latihan untuk kaki lainnya.
Manfaat: Meregangkan otot lumbar juga memperkuat otot-otot kaki dan pangkal paha serta memberikan daya tahan pada otot-otot punggung bawah dan pinggul.
6 | Pose seperti kumbang mati
Posisi awal: berbaring telentang, kaki lurus, lengan di sepanjang tubuh.
Apa saja yang harus dilakukan:
- Tarik lutut Anda yang tertekuk ke perut.
- Genggam kedua kaki.
- Rentangkan lutut Anda sedikit lebih lebar dari tubuh dan angkat ke ketiak.
- Tanpa melepaskan kaki Anda, tarik kaki Anda ke langit-langit setinggi yang Anda bisa.
- Regangkan selama 30-60 detik, lalu rileks dan kembali ke posisi awal.
Manfaat: postur kumbang mati dengan lembut meregangkan tulang belakang dan membuka sendi pinggul.
7 | Pose kaki di dinding
Posisi awal: Berbaringlah miring, dengan satu kaki di atas yang lain dan rentangkan secara paralel ke dinding. Tubuh bagian atas harus tegak lurus terhadap dinding.
Apa saja yang harus dilakukan:
- Letakkan bantal atau handuk gulung di bawah pinggang Anda.
- Gulung perlahan ke belakang dan rentangkan kaki Anda sepanjang dinding ke atas.
- Pertahankan posisi ini selama 2-3 menit.
- Untuk keluar dari pose, tarik lutut ke dada dan gulingkan ke samping.
Manfaat: postur "kaki di dinding" mengurangi ketegangan pada otot-otot punggung, meredakan sakit kepala dan kram selama menstruasi.
COMMENTS